「体感」でなくて「体幹」の件
ストレッチ＆筋トレ
石井直方さん著の図書を何冊かかりてきてある
男性ビジネスマン用の文庫本であった
記録シートが付いている
メタボおじさんよりちょい悪おじさんに・・（笑）
毎朝の実践として（ラジオ体操に似ている）
- 体幹動作1分体操
- 体幹固定1分体操
- おなか凹（へこ）ませ1分体操（ドローイン）
- 簡単体幹1分ストレッチ
- おなかおへそを意識して姿勢を正す
- 万歩計を付けて意識して、姿勢よく歩く（8千歩～1万歩）
食事の4つのルール（＋3項目）
- ゆっくり味わって腹八分目
- 朝食をしっかりとる
- 食べたくないときは無理して食べない
- 夜の食事量を控える
- 高脂肪食品を避ける
- 酒のつまみに注意する
- 甘いものを食べるなら朝の運動後がベスト
ながら筋トレ
- レッグレイズ（椅子に座って脚を上げ下げ2秒づつ10回）
- ニーリフト（椅子に座って膝の上げ下げ20回）
- バームプレス（胸の前で左右の手のひらを押しあい左から右平行移動左右交互10回
- フィンガープル（親指以外をまげて左右の手を組み、以下上記と同じ）
- ハーフスクワット（椅子から完全に立地上がりきらないでしゃがむ10回
中高年のためのやわらか筋トレ&ストレッチ―1日10分 全身の若返りと生活習慣病の予防に驚きの効果 (セレクトBOOKS)
- 作者: 主婦の友社
- 出版社/メーカー: 主婦の友社
- 発売日: 2013/09/21
- メディア: 単行本（ソフトカバー）
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ロコモ度テスト付き（椅子から片足で立ちあがり3秒静止）
- 腰から上体を曲げることができるか
- 背中で右手と左手を握手できるか
- 膝の屈伸で関節がギシギシならないか
- 踵を付けたまましゃがめるか
毎日10分 焦らず2カ月続ける 強度1の運動
- 立って壁に手を継いで腕立て伏せ
- 前に腕を上げて膝屈伸150度のスクワット（強度2では90度）
- 横向きに寝て、つま先を持って後方へ引き10秒キープ
- 四つん這いになって右腕左足を同時に挙げ5ふょうキープを5回
- 座って背中を丸める
- あおむけにねて、膝を胸に引き寄せる（Zの文字をイメージして）
- うつぶせに寝て背中をそらす
おなかへこませ動作（背筋を伸ばしお尻の穴をしめうようにし、臍を中心に凹ませ30秒キープ）
就寝前 仰向けに寝て
- お尻上げ動作〈10秒静止×5～10回〉
- おへそ覗き動作〈5～10回〉
- 寝たまま膝倒し動作（両ひざを立てる 両腕は開き手のひらを上向きに力をぬく）
- 寝る子のポーズ いもり歩き
- 寝たまま脚あげ体操
椅子に座ってストレッチ
- 片足伸ばし膝引き寄せ
- 太ももを持ち上げ開く
片足で立って椅子につかまり後ろに伸ばす
脚組み動作
腰ひねり動作
